第一章 人体必需的营养素
一、蛋白质／12
(一)蛋白质的组成和分类／12
(二)蛋白质的生理功能／12
(三)氨基酸的分类／13
二、脂肪／14
(一)脂肪的生理功能／14
(二)必需脂肪酸／15
(三)磷脂／16
三、碳水化合物／17
(一)碳水化合物的种类／17
(二)碳水化合物是人体的主要能源／19
四、维生素／20
(一)脂溶性维生素／20
(二)水溶性维生素／22
(三)类维生素物质／24
五、矿物质／25
(一)矿物质的种类／25
(二)矿物质的生理功能／25
(三)矿物质各种元素的生理保健作用／26
六、膳食纤维／32
(一)膳食纤维的分类／32
(二)膳食纤维的生理保健功能／32
七、饮用水／33
(一)水是生命之源／33
(二)水的生理功能／34
(三)人体对水的需求量／34
(四)常用的饮用水／35

第二章 你了解饮食吗？
一、中式膳食结构／38
二、专家教你巧组合／38
巧选脂肪／38
三餐定量／39
不妨凉吃／39
细嚼慢咽／39
多吃多动／39
少吃多餐／39
摄入微量营养素／39
三、早餐搭配因人而异／39
儿童早餐／39
青少年的早餐／39
中老年人的早餐／40
老年人的早餐／40
四、别让营养轻易流失／40
有碍铜吸收的食物／40
有碍钙吸收的食物／40
有碍铁吸收的食物／40
有碍锌吸收的食物／41
酒有碍维生素的吸收／41
五、吃出花样来／41
吃粗(粗食、粗做)／41
吃硬／41
吃生／41
吃黑／41
吃苦／42
吃鲜／42
吃杂／42
吃野／42
六、合理饮食12345／42
七、科学吃蔬菜／42
八、烹调技巧与营养／43
九、喝水的学问／44
多次、少量、慢饮／44
不渴也喝／45
高度新鲜／45
主导性与多样性／45
十、不同群体的营养需求／45
脑力劳动者／45
体力劳动者／46
电脑操作者／47
采矿工作者／47
十一、女性各时期
营养需求，48
青春期：蛋白质和铁质／48
怀孕期：叶酸和维生素B6／48
哺乳期：B族维生素和维生素E／48
更年期：B族维生素和钙／49
十二、男性各时期营养需求／49
更年期之前／49
更年期之后／49
十三、四季饮食与养生／49
(一)春季饮食与养生／49
1.春季人体的营养需要／50
2.春季的饮食原则／50
3.春季多发疾病的饮食防范／51
血压升高／51
慢性支气管炎／51
胃溃疡、十二指肠溃疡／51
尿路结石／52
消化性溃疡／52
胃下垂、胃功能紊乱／52
肝病／52
4．春季营养食谱／52
(二)夏季饮食与养生／53
1．夏季人体的营养需要／53
蛋白质／53
维生素／53
水和无机盐／54
2．清热解暑的食物／54
3．夏季的饮食原则／54
4．夏季老年人的饮食原则／55
5．夏季多发疾病的饮食防治／56
6．夏季的保健茶／56
7．夏季营养饮食禁忌／56
8．夏季营养食谱／57
(三)秋季饮食与养生／58
1．秋季人体的营养需要／58
2．秋季的饮食原则／59
3．秋季进补／59
4．秋季饮食佳品／60
5．秋季多发疾病的饮食防治／61
6．秋季饮食禁忌／62
7．秋季营养食谱／62
(四)冬季饮食与养生／64
1．冬季人体的营养需要／64
2．冬季的饮食原则／65
3．冬季饮食禁忌／65
4．冬季进补须知／66
5．谨防冬季食物中毒／66
6．冬季多发疾病的饮食防治／68
7．冬季营养食谱／69

第三章 营养食物早知道
一、谷类、豆类／72
大米／72
小米／73
糯米／74
玉米／75
高梁／77
大麦／78
小麦／79
养麦／80
燕麦／80
薏苡仁／82
西谷米／83
扁豆／84
黄豆／85
豌豆／86
黑豆／87
红小豆／88
饭豇豆／90
蚕豆／91
绿豆／92
豆腐／93
黄豆芽／95
二、蔬菜类／96
白菜／96
卷心菜／97
韭菜／99
芹菜／100
辣椒／101
番茄／103
茄子／104
油菜／106
菠菜／107
胡萝卜／108
黄瓜／110
苦瓜／111
南瓜／112
丝瓜／114
冬瓜／115
甜菜／116
香菜／117
萝卜／118
土豆／120
藕／121
空心菜／122
……
三、菌类
四、水果类
五、肉禽蛋类
六、其他种类的日常膳食